食べ過ぎ注意な食べ物

妊活中・妊娠中の女性は、食べたらダメな食品や過剰摂取を避けた方がよい栄養素をご存知ですか?

不妊に悩んでいる夫婦の立場として、日頃から食べ物には気をつけながら買い物をしていますが、どちらか分からない微妙な食品もあります。この記事では、妊活中または妊娠中の女性が食べない方がよい食品について簡潔にまとめてみたいと思います。食事の判断に役立ててください。

前提として

基本的な食生活

基本的には、”妊娠中の人”に良い食品・栄養素は、”妊活中の人”にとっても良い食品・栄養素です。

ただし、どんなに良い食品・栄養素でも過剰摂取は良くありません。

5大栄養素をうまく摂取していくことが基本となります。

5大栄養素
炭水化物、たんぱく質、ビタミン、脂肪、ミネラル

妊娠段階に合わせた食生活を

この記事では、主に妊婦にとっての悪い食べ物が何なのかに焦点を当てつつ、妊活中の女性にとっても重要な点が分かるように紹介していきます。

妊婦については、妊娠の段階ごとに適切な食事内容も変わってきます。ちなみに妊娠の段階は以下の通りです。

妊娠の段階
・妊娠初期: 妊娠0〜13週
・妊娠中期: 妊娠14〜27週
・妊娠後期: 妊娠28週〜

注意して摂取すべき食品

早速、食品種類のリストを示したいと思います。後で詳細を説明します。

《妊娠中は避けるべき食品》

  • アルコール類: 胎盤を通って胎児に悪影響
  • タバコ: 胎児毒性、血管収縮作用
  • トキソプラズマに感染する恐れのあるもの: 哺乳類や鳥類に寄生する微生物
  • 食中毒にかかる恐れのあるもの: 細菌、ウィルス

《食べ過ぎに気をつけるもの》

  • 多量のカフェイン: 300mg/日以下に抑える
  • 多量のビタミンA: 特に妊娠初期の大量摂取は避けるべき
  • 水銀を含む魚: 水銀は胎児の中枢神経系の発達に影響を及ぼす可能性あり
  • 海藻類: ヨウ素やヒ素を含むもの
  • 加工品:  食塩のとりすぎ注意

注意して摂取すべき食品(詳細)

妊娠中は避けるべき食品

これらの情報は、以下の記事をご覧ください。

 

 

食べ過ぎに気をつけるもの

カフェイン

カフェインを含む食品の過剰摂取には注意が必要です。国際機関の示す目安は以下の通りです。

食品からのカフェインの摂取に関しては、国際機関などにおいて注意喚起等がなされています。例えば、世界保健機関(WHO)は、2001年にカフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料はほぼ同程度のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約2倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを1日3から4杯までにすることを呼びかけています。 また、英国食品基準庁(FSA)では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

 

【妊婦に対しての影響】

諸説ありますが、カフェインの妊婦への影響を以下に列挙します。

  • カフェインは胎盤を通じて胎児に送られる
  • 妊娠中に摂取されたカフェインは胎盤の血流速度を低下させる可能性が示唆されている
  • 早産や発育不全、流産などの原因になるとも言われている
  • 胎児の肝臓は未成熟なため、カフェインは排泄されることなく胎児に蓄積されてしまう
  • カフェインはタバコやお酒と同様に胎児の成長の妨げとなる
  • 乳幼児突然死症候群のリスクも高まるという研究報告もある
  • 妊婦の身体はカフェインの分解・排出のスピードは妊娠前と比べ1/3程度まで低下してしまっているため、胎児だけでなく、母体にも蓄積されやすくなると言われている

 

カフェイン含有量の目安

食品カフェイン含有量

インスタントコーヒー

80 mg/1杯

コーヒー

60 mg/100 mL

紅茶

30 mg/100 mL

せん茶

20 mg/100 mL

ほうじ茶

20 mg/100 mL

ウーロン茶

20 mg/100 mL

玄米茶

10 mg/100 mL

玉露

160 mg/100 mL

エナジードリンク(清涼飲料水)

32~300 mg/100 ml(※表示を参照)

コーラ

50 mg/500 mL

抹茶

48 mg/1杯=抹茶 1.5 g

ダークチョコレート

50 mg/100 g

麦茶・黒豆茶・ルイボスティー

0 mg/100 mL

 

 

ビタミンA

ビタミンAは、胎児の成長に必要な栄養素です。欠乏しても過剰摂取しても胎児に悪影響が出ます。

近代の日本における食生活を考えると、特に過剰摂取に注意する必要があります。

ビタミンA

ビタミンA (Vitamin A) とは、物質としては一般にレチノールを指します。ビタミンAという単語は、生理作用を表す際に用いられます。

しばしばビタミンAは、『動物性のレチノールと、植物性のβ-カロテン』として紹介されていますが、β-カロテンは、体内でレチノールに変換される前駆体の1つです。

 

<体内でビタミンA活性を示す物質>

  • レチノイド類: レチノール、レチナール、レチニルエステル
  • プロビタミン A カロテノイド: β─カロテン、α─カロテン、β─クリプトキサンチンなどおよそ 50 種類

 

<過剰摂取>

  • レチノイド類: 健康障害あり
  • プロビタミン A カロテノイド: 問題なし
<妊婦にとってのビタミンA>
・ビタミン A は体内で合成できないが、胎児の発達にとって必須の因子
・ビ タミン A は胎盤を経由して母体から胎児に供給
・妊娠3か月頃までに過剰に摂りすぎると胎児に奇形が起きやすくなると言われている

【必要摂取量の計算】

ビタミンAの摂取基準には、レチノールだけでなくビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量(RAE)として算出した値を用います。

(※1μg ; 1マイクログラム = 0.001 mg)

計算式
レチノール活性当量(㎍RAE)=レチノール(㎍)
              + β-カロテン(㎍)×1/12
               + α-カロテン(㎍)×1/24
                + β-クリプトキサンチン(㎍)×1/24
                 + その他のプロビタミンAカロテノイド(㎍)×1/24

 

以下の通り、妊娠後期と授乳期には摂取量を少し増やす必要があります。

推奨摂取量

  • 18才以上の女性: 650~ 700 μgRAE/日  (男性: 850~ 900 μgRAE/日)
  • 妊娠初期〜中期: 650~ 700 μgRAE/日
  • 妊娠後期:    730~ 780 μgRAE/日
  • 授乳婦:    1100~ 1150 μgRAE/日

 

最後に、食品に含まれるレチノールの目安を示します。

レバー(鶏) 14,000
レバー(豚)13,000
あんこうのきも
 8,300
うなぎ(きも) 4,400
うなぎの蒲焼 1,500
ほたるいか(生) 1,500
レバー(牛) 1,100
フォアグラ
 1,000
卵黄   480
全卵 (生)
   150
くろまぐろ (脂身)   270
アイスクリーム (高脂肪)    100

 

水銀を含む魚

水銀の生物への有毒性はメチル水銀の形で摂取されたときに起こるとされ、胎児の中枢神経の発達に影響を及ぼすとされています。水俣病の原因物質として知られるものです。

日本人は、現在1日平均約8μgの水銀を摂取しており、その約85%が魚介類からです。

メチル水銀
水銀(Hg、mercury)は、常温・常圧で液体状の唯一の金属元素です。
メチル水銀は、水銀がメチル化された物質で、生物濃縮性の高い毒物です。例えば、『プランクトン→小魚→より大きな魚→大型の肉食魚』と順次に捕食され、それらの体内でメチル水銀はさらに濃縮されることとなります。
食物連鎖の流れの中で、最終捕食者である人間が、これらの濃縮されたメチル水銀を摂取することで健康被害が生じます。
それでは、どのような生物が水銀を多く含むか見ていきましょう。
メチル水銀を多く含む魚介類
  • マグロ類: クロマグロ(本マグロ)、ミナミマグロ(インドマグロ)、メバチ(メバチマグロ)、クロカジキ、メカジキ、マカジキなど
  • サメ類: ヨシキリザメ、ドチザメなど
  • 深海魚類等: キンメダイ、ムツ、ウスメバル、ユメカサゴ、メヌケなど
  • 鯨類: バンドウイルカ、コビレゴンドウ 、マッコウクジラ、ツチクジラ、イシイルカなど
1日の摂取量の目安について、厚生労働省の資料より一部の例をあげます。
摂取量の目安;例
おなかの中の赤ちゃんに影響を与えない水銀量は、1週間当たり、以下の各例の範囲内です。
  • 例1)刺身1人前(80 g) + キダイの焼物1切れ(80 g)
  • 例2)マカジキの刺身1人前(80 g) + キダイの焼物1切れ(40 g)
  • 例3)本マグロの刺身1人前(80 g)
  • 例4)クロムツの焼物1切れ(80 g) + マカジキの刺身1人前(80 g)
【注意しすぎる必要はありません】
WHO報告
母体の毛髪水銀値=10~20ppmの時、
 →胎児に蓄積される
 →何らかの障害があらわれる危険性が5%
母体の毛髪水銀値<50ppmの時、
 →成人に影響なし
摂取量の目安は、母体の毛髪水銀値が胎児に影響をおよぼす値をこえないような水銀摂取量を計算して、さらにその10分の1以下になるように設定されている。
 →つまり、十分余裕を持たせた数字

海藻類

海藻類(昆布、わかめ、ひじき、のりなど)には、ヨウ素が含まれています。

ヨウ素は食品中に存在するミネラルで、体内で甲状腺ホルモンを合成するために欠かせないものです。甲状腺ホルモンには、体の発育や新陳代謝を促進させるという重要な役割があり、妊娠中は胎児の骨や脳の発育のためにも欠かせません。しかし、過剰摂取すると、それが赤ちゃんの体内にたまり、胎児に甲状腺機能低下症を引き起こしてしまう可能性があります。

妊娠中にヨウ素が欠乏すると、死産、流産、胎児の先天異常、及び胎児甲状腺機能低下(先天性甲状腺機能低下症)を引き起こします。重度の先天性甲状腺機能低下症は全般的な精神遅滞、低身長、聾唖、痙直を起こします。

ヨウ素とは

ヨウ素(元素記号:I)は、化学的にはハロゲン元素の一つで分子記号I2です。ヨウ素のアルコール溶液は「ヨードチンキ」という消毒液で馴染みのある物質です。

人体に含まれるヨウ素の 70~80% は甲状腺に存在しており、甲状腺ホルモンを構成しています。

甲状腺ホルモンとは
甲状腺は、首ののどぼとけの下方の皮膚のすぐ下にあり、蝶ネクタイのような形をしています。この甲状腺から甲状腺ホルモンが分泌されています。
甲状腺ホルモンの役割
・生殖、成長、発達等の生理的なプロセスを制御
・体のほぼすべての組織を刺激してタンパク質を産生させる
・細胞が使用する酸素の量を増やす
胎児において、脳、末梢組 織、骨格などの発達と成長を促進
では、どの程度のヨウ素を摂取するのが適当なのでしょうか?

 

ヨウ素の食事摂取基準

  • 18才以上の成人: 130 μg/日
  • 妊婦:       240 μg/日
  • 授乳婦:         270 μg/日

 

※日本人は海藻や魚介類を多く摂取する食習慣があるため、必要量に対して十分にヨウ素を摂取していると考えられます。(1,000〜3,000 μg/日)

 

【ヨウ素を含む食品と含有量(代表的な食品の抜粋)】

昆布(乾燥)   5cm角(5g)12,000 μg
昆布の佃煮    大さじ1杯(15g)1,650 μg
たら(まだら)       大1切(100g)350 μg
わかめ(水戻し) 1人前(10g)190 μg
ところてん    1人前(100g)240 μg
青海苔(乾燥)  1人前(1g)28 μg
焼き海苔     大1枚(1g)21 μg
昆布の佃煮    (5〜10 g)10,000〜20,000 μg
昆布巻き          (3〜10 g)6,000〜20,000 μg
ひじき      (5〜7 g)1,500〜2,000 μg
昆布だし          (0.5〜1 g)1,000〜3,000 μg
寒天       (1 g)180 μg
わかめの吸い物  (1〜2 g)80〜150 μg

環境省

詳細は、上記リンク先の伊藤病院さんのホームページを参照ください。非常に分かりやすくまとまっています。

簡単なシミュレーション

ヨウ素の推奨摂取量(妊婦) = 240 μg/日
昆布だしを使った料理 ≧ 1,000 μg
ひじき料理      ≧   1,500 μg
 
ちなみに、「ひじき」に関してはヨウ素以外の問題もあるので摂取を気をつけましょう。
ひじき
ひじきには、人体に有害で発がんリスクのある「無機ヒ素」が多く含まれていることが懸念されています。
ただし、「毎日4.7g(乾燥時)以上もの大量のひじきを継続的に摂取しないかぎり問題ない」と厚生労働省は発表しています。
ひじきには、ヨウ素も豊富に含まれていますが、その他の栄養素(鉄分、ミネラルetc.)も含まれているので、過剰摂取しなければ問題ありません。

 

加工品・インスタント食品・外食

ウィンナーやハムなどの加工品、カップ麺などのインスタント食品については、基本的には食べても問題ありませんが、食べ過ぎるとその塩分が原因となって高血圧となってしまう恐れがあるため、大量摂取は控える必要があります。

妊娠高血圧症候群
2005年3月までは「妊娠中毒症」と呼ばれていたものです。

・妊娠中(20週以降)に血圧が上昇し、分娩後(12週まで)に正常値に戻る場合には、「妊娠高血圧」と呼ぶ。

血圧が高く、さらに尿に蛋白が認められる場合には、「妊娠高血圧腎症」と呼び、厳重な管理が必要。
【予防】

妊娠中に塩分を摂取しすぎたり、食事を食べ過ぎたりして体重が多くなりすぎると、妊娠高血圧症候群が発生しやすくなります。塩分は1日8-10gをめどに、またあまり食べ過ぎず、良質の蛋白質を摂取してください。

 

【塩分の含有量(代表的な食品の抜粋)】

カップうどん6.4 g
即席 味噌汁 1袋2.3 g
外食 ラーメン(つゆを含む)6.0 g
コンビニ弁当 唐揚げ弁当3.3 g
外食 チーズバーガー2.1 g
外食 チャーハン2.6 g

 

まとめ

ここまで、妊婦が食べ過ぎに注意するべき食べ物の詳細についてまとめてきました。ビタミンAやヨウ素は、摂り過ぎても不足しても良くない栄養素で、注意して摂取する必要があります。一方、カフェインや魚介類(水銀)は、胎児に有害なものなので、これらを含む食品を必要以上に摂取することは避ける方が望ましいです。

妊娠中の女性は、どの食品ならどのくらい食べることができるのか、しっかり把握するようにして、お腹の中の赤ちゃんの健康を気遣ってあげて下さい。

 



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