妊活・妊娠中の人にとって、ビタミンD は重要な栄養素です。不妊にも関係するビタミンDの効果的な摂取方法、摂取量について詳しくまとめます。
この記事から分かること
- ビタミンDと不妊の関係
- 推奨される摂取量
- 多く含む食材
- 使えるサプリメント
サプリの購入をお考えの方も、どれくらい摂取すれば良いかは非常に参考になると思います。
目次（ジャンプできます）
ビタミンDサプリは必要か？
最初に結論から言うと、
詳しい理由は、これから解説します。
「既に、ビタミンDの重要性は知っている！」と言う方は、こちらからスキップできます。
ビタミンDの基本情報
”ビタミンD”は、D2からD7の6種類あるが、D4～D7は食品にはほとんど含まれておらず活性も低い。一般的には高い生理活性を示す天然の化合物としては２つある。
・ビタミンD2 （エルゴカルシフェロール）
・ビタミンD3 （コレカルシフェロール）
ビタミンDの供給源は主に二つあります。
一つが、皮膚に存在するビタミンD3前駆体（プロビタミンD3）が、日光の紫外線と体温の働きによってビタミンD3に変化したものです。
他方が、ビタミンD２またはビタミンD３を含む食品の摂取です。
ちなみに、ビタミンDを含むことで知られる「しいたけ」は、紫外線にあたるとプロビタミンD２がビタミンD2に変化するので、使う前に天日で干すことでビタミンDが増えます。
効果とその役割
”ビタミンD”は、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、さまざまな作用を及ぼします。
腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す働きや血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
”ビタミンD”が欠乏すると、腸管や腎臓でのカルシウムの吸収が低下し、低カルシウム血症となります。具体的に体は、血中カルシウム濃度を維持するために分泌される副甲状腺ホルモンが増加し、その働きによって骨からカルシウムを放出してカルシウム濃度を維持しようとします。
ステージ別にまとめると、以下のようなリスクが高まります。
- 成人： 骨軟化症
- 乳児： くる病（骨が軟化することで成長過程の骨に異常が生じ、変形などが起こる。ハイハイの遅れや成長後のO脚なども指摘されている。）
- 高齢者： 骨粗しょう症
- 妊婦・授乳婦： 成人としては骨軟化症、胎児が欠乏症となりくる病の発症リスクが上がる
”ビタミンD”の過剰摂取は、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などを引き起こします。腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れますので、摂り過ぎは禁物です。
不妊とビタミンDの関連
ビタミンDは、「不妊」とも関連があるとされています。
具体的に、ビタミンDが不足している人は、
- 受精卵（胚）が着床しにくくなる。
- 流産を繰り返す
- 子宮内膜症や多嚢胞卵巣症候群などの病気を持つ人が多い傾向
があるようです。
海外の研究結果を参考にすると、下記の報告もあります。
”不妊症と診断された女性のうち、ビタミンDの摂取量を増やしたグループと、摂取量を増やさなかったグループの妊娠・出産率を比較すると、ビタミンD摂取量を増やしたグループの妊娠確率が明らかに高かった”
出典：Allan Jensen et al., Fertil Steril, 2020 Feb;113(2):383-391.
推奨されるビタミンDの摂取量
上記「ビタミンDの基本情報」で紹介したように、ビタミンDの摂取量を考えるとき、日光（紫外線）を浴びて体内で作られるビタミンD3を無視することはできません。
アメリカ・カナダの食事摂取基準では、成人(19 歳以上)に対して必要量を 15μg/日と定めているが、日照による皮膚でのビタミンD 産生を考慮していないものです。近年様々な予防医療分野での研究報告が相次いでいる注目の栄養素であり、より健康であるための摂取量として20〜25µg／日refが必要とも言われています。
どれくらいの摂取量が妥当なのかを判断するのに、販売されているサプリの推奨摂取量などを参考にするのが良いと思われます。
ここで示した「日照により体内で産生されるビタミンD量」は、どれくらい？
日光を浴びることで産生されるビタミンD量は、季節や場所によって変わります。
具体的には数字については、日本の各地域における太陽光への暴露時間とビタミンD3生産量の関係について調査した研究結果を参照します。（※太陽光への暴露は、顔と手の甲のみ）
・筑波（7月の快晴の日の正午） 3.7分間 → ５.５μg
・筑波（12月の快晴の日の正午） 22.4分間 → ５.５μg
・札幌（12月の晴れの日の正午） 76.4分間 → ５.５μg
平均的で健康な日本人成人がどの程度、太陽光に曝露されているかに関する信頼度の高いデータは、残念ながら存在しないので、ビタミンDの推奨摂取量に対する積極的な科学的根拠はない状況です。
そこで今回は、厚生労働省の示す基準量を使います。
”ビタミンD”の１日あたりの推奨摂取量は、①男女成人、②妊婦、③授乳婦、④乳児で以下の通りです。
| 男女成人 | 妊婦 | 授乳婦 | 乳児 |
| 5.5μg／日 上限100μg／日 | 7.0μg／日 上限100μg／日 | 8.0μg／日 上限100μg／日 | 5.0μg／日 上限25μg／日 |
逆算すると、どうやら日照による体内でのビタミン生産量を約10μg／日と仮定して、食品からの推奨摂取量（上表）が示されているようです。
市販のサプリの含有量を見ると、上表の推奨量を超える量が含まれていることがわかります。
こんな人は多めの摂取を
重要なことfa-bullhorn
日照によるビタミンD生産量が夏と冬で大きく異なるので、食品からの摂取のみに頼る方は、注意が必要です。冬場は日照による体内での生産量が減っているので、夏場と同じ量のビタミンDが摂取できているとは限りません。最悪の場合は、欠乏する可能性があります。上記推奨摂取量は、日照により約10.0μg／日が生産されることを前提としています。
乳児については、日光に暴露される時間も少ないと考えられるので、摂取量が極端に少なくなることは避けなければなりません。
インドア派の方も要注意です。上記のように、日照によるビタミンD3生産量は意外に多いので、外出をあまりしない人は、意識して多いビタミンDを摂取するように努めてください。
その他にも、念入りに美肌ケア、UVケアをされている方、夜のお仕事などナイトシフトで働いている方、居住地が北方の方も同様に、ビタミンDが不足しがちだと考えられるので注意が必要です。
意識して”ビタミンD”を摂取しようとすると、方法は２つです。
ビタミンDを多く含む食べ物
ビタミンD2もD3も、体内で同様に代謝されるので、区別せずに”ビタミンD”として記載します。
”ビタミンD”は、きのこ類、魚介類（サケ・イワシ・サンマなど）、乳製品（牛乳、バター、チーズ）などに多く含まれています。
平均的な１度の食事に、どれほどのビタミンDが含まれているのか？
(男女成人の推奨摂取量：5.5μg／日)
干し椎茸： 2個(6 g) → 0.8μg
まいたけ： 1パック(100 g) → 4.9μg
エリンギ： 1本(30g) → 0.4μg
キクラゲ： 乾10個(5g) → 4.2μg
サケ： 1切れ(80 g) → 25.6μg
サバ缶： 1缶(120 g) → 11.0μg
イワシ丸干し： 1切れ(30 g) → 15.0μg
しらす干し： 10 g → 6.1μg
サンマ： 1尾 → 14.9μg
鶏卵 全卵： １個(60 g) → 1.1μg
牛乳： コップ1杯(200 g) → 0.6μg
効果的な摂取方法
１日あたりの男女成人の食品からのビタミンD推奨摂取量は5.5μgです。
前項の通り、魚を食べた日や日照暴露時間が長かった日は問題なく達成できる数字ですが、魚を食べない日であったり、外出しない日は、数字以上の摂取量を心がける必要があります。
食品からのみの摂取量をシミュレーションしました。
例２） 0.6 + 1.1 + 25.6 ＝ 27.3μg
シミュレーションの例１）で示したように、きのこ類を多めに食べても１日の推奨摂取量には達しません。ただし、”まいたけ”を１パック食べれば、推奨量分のビタミンDを摂取することができるみたいです。
一方で例２）のように、魚はビタミンDの含有量が多いので食べると簡単に推奨量5.5μg／日を超えてきます。
魚を毎日食べないのであれば、例１）から明らかなように、ビタミンDを継続的に食品から摂取するのは非常に難しいと言えます。授乳期には、さらにビタミンDの必要量が増えるので、より難しい（大変）と言えます。
ビタミンDは、妊活時期から授乳期まで継続的に摂取する必要がある栄養素なので、継続的な摂取を手助けしてくれるサプリメントをうまく活用するのが良いでしょう。
屋外で仕事をする人のように、太陽光を長時間浴びることができる人を除くと、現代の生活様式で過ごす人の多くは、ビタミンDが不足しがちです。実際、日本人の8割でビタミンDは不足しており、4割で欠乏していると言われているみたいです。
サプリメントからの積極的な摂取は、日々の安定摂取を手助けしてくれます。
おすすめのビタミンDサプリメント
＜ビタミンDの推奨摂取量（食事＋太陽光）＞
アメリカ・カナダの食事摂取基準： 15μg／日
ビタミンDと健康に関する研究： 20〜25μg／日
（厚生労働省の示す摂取上限量： 100μg／日）
これを踏まえて、ビタミンDサプリメントを調べると、含有量が様々でした。有名どころのサプリメントを調査したので、皆さんの生活スタイルに合ったサプリメントを選択してください。
＜ビタミンD単体の含有量が多いサプリ＞
＜他の栄養素とのバランスを重視したサプリ＞
最後に
”ビタミンD”は、骨の成長や再生以外にも、細胞増殖、神経筋、免疫機能の変化に関わる栄養素であり、これらは胎児の発育には非常に重要な要素です。
”ビタミンD”の摂取には、食品と太陽光暴露の２つの方法があります。太陽光暴露により体内で生産されるビタミンD量は、季節や天候、屋外での活動時間と服装に大きく影響を受けます。現代の生活スタイルでは、太陽光から十分なビタミンDを産生できていないことが指摘されています。
このような背景があるので、”ビタミンD”はサプリから安定的に摂取するのが良いと考えられます。何れにしても、摂取量には注意しながら摂取してください。
